POURQUOI  DOIT-ON  S' ÉCHAUFFER AVANT L' EFFORT

Que l’on parle d’échauffement avant une course, d’un échauffement avant une séance d’entraînement fractionné ou simplement au départ d’un footing… Chaque sortie a besoin de sa période d’échauffement progressif pour être efficace. L’échauffement est un rituel de coureur à reproduire scrupuleusement au début de chaque séance d’entraînement et de chaque course pour que celle-ci se passe bien.
 
Quel est le rôle de l’échauffement en course à pied ?
- Augmentation de la température corporelle
- Augmentation du volume d’oxygène (VO2)
- Activation musculaire / neuromusculaire
On peut résumer en disant que l’échauffement prépare au maximum votre corps à l’effort qui arrive en générant le moins de fatigue possible.
Par ailleurs, la sollicitation progressive de l’organisme limite les blessures.

COMMENT PRATIQUER UN BON ÉCHAUFFEMENT

Phase 1:  Footing de 10’ en endurance fondamentale (rappel 70% de la FCM !)
Phase 2:  Étirements dynamiques en marchant, le buste droit
- Montées de genoux (rechercher amplitude);
- Marche sur les talons, pointes de pied levées (bras écartés, mains sur la nuque);
- Marche sur la pointe des pieds (mains sur les hanches);
- Genoux poitrine (les coudes au contact des genoux).
Phases 3:  Gammes dynamiques en trottinant, toujours le buste droit (15/20m et trot° retour)
- Talons aux fesses;
- Montées de genoux (cuisses parallèles au sol);
- Jambes tendues (griffer le sol sans poser les talons):
- Montées genoux en 2 temps (Skip);
- Talons aux fesses arrière et course arrière;
- Pas chassés droite et gauche;
 
Phase 4:  Lignes droites         50 m, puis 100 m et enfin 150m aux allures cible de la séance.