V.M.A. ( vitesse maximale aérobie )
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, consiste au moment d'une course sur piste d'un sportif où il a la plus forte consommation d'oxygène. Plus l'effort est intense, plus la consommation d'oxygène est nécessaire. Cette concentration d'oxygène se stabilise à un certain stade, quel que soit le niveau de l'effort. C'est la vitesse maximale aérobie. Le coureur ne peut conserver ce niveau que pendant une durée de 4 à 8 minutes. L'évaluation de la vitesse maximale aérobie permet aux coureurs de demi-fond d'ajuster leur course pour obtenir des résultats optimisés.
En conséquence, plus la VMA est élevée et plus le potentiel du coureur est élevé.
En conséquence, plus la VMA est élevée et plus le potentiel du coureur est élevé.
Étape 1 – Test du demi-cooper
Le test du Demi-Cooper permet d'estimer votre VMA en course à pied. Ce test a l'avantage d'être plus précis dans le calcul de la VMA car il correspond au temps moyen du soutien de la VMA (4 à 8 minutes).
Déroulement : Courir, après échauffement (*), la plus grande distance possible en 6 minutes.
Calcul: Distance parcourue ( D ) X 10 si D = 1500 m à alors VMA = 15 000 soit 15 km/h.
(*) pour s’échauffer faire un footing de 20 à 25’ en endurance fondamentale (**) et procéder à quelques accélérations.
(**) En terme de vitesse, cela correspond à 65-70% de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Plus simplement, lors de tes entraînements en endurance fondamentale, tu dois rester en totale aisance respiratoire, et être capable de parler avec tes compagnons d’entraînements.
Déroulement : Courir, après échauffement (*), la plus grande distance possible en 6 minutes.
Calcul: Distance parcourue ( D ) X 10 si D = 1500 m à alors VMA = 15 000 soit 15 km/h.
(*) pour s’échauffer faire un footing de 20 à 25’ en endurance fondamentale (**) et procéder à quelques accélérations.
(**) En terme de vitesse, cela correspond à 65-70% de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Plus simplement, lors de tes entraînements en endurance fondamentale, tu dois rester en totale aisance respiratoire, et être capable de parler avec tes compagnons d’entraînements.
Étape 2 – Affinage de la VMA
La séance consiste à utiliser le résultat obtenu lors du test du Demi-Cooper et d’affiner le résultat dans le cadre d’un travail d’alternance d’efforts et de récupérations.
Déroulement : Courir, après échauffement (*), 2 séries de 8 répétitions (30’’ d’effort à la VMA et 30’’ en mode récupération). Entre les 2 séries, procéder à un footing en endurance fondamentale (**) de 3’.
Pour connaître la distance de travail en effort, il faut utiliser la distance parcourue en 6’ et la diviser par 120.
Calcul: Si D = 1 500 m on a 15 000 / 120 = 125 mètres.
Déroulement : Courir, après échauffement (*), 2 séries de 8 répétitions (30’’ d’effort à la VMA et 30’’ en mode récupération). Entre les 2 séries, procéder à un footing en endurance fondamentale (**) de 3’.
Pour connaître la distance de travail en effort, il faut utiliser la distance parcourue en 6’ et la diviser par 120.
Calcul: Si D = 1 500 m on a 15 000 / 120 = 125 mètres.